Aproximativ 1 din 4 adulţi suferă de insomnie tranzitorie (cu durata sub o lună) şi până la 15% se confruntă cu insomnia cronică (care durează mai mult de 6 luni).
Dar ce este insomnia?
Deşi în general se consideră că 8 ore de somn ar fi ideal, nevoia de somn diferă de la o persoană la alta, iar insomnia nu se referă la numărul total de ore dormite. Insomnia se referă la situaţia în care somnul este neodihnitor. Persoanele cu această problemă întâmpină una sau mai multe din următoarele dificultăţi:
- de adormire
- de menţinere a somnului
- trezire frecventă în timpul nopţii şi dificultatea de a readormi
- trezirea dimineaţa devreme şi dificultatea de a readormi
- somnul nu este reconfortant (agitat, superficial sau de proastă calitate)
Consecinţele insomniei
Oboseala pe timpul zilei, iritabilitate, discomfort social, anxietate, stare depresivă, probleme de memorie şi afectarea deprinderilor motorii sunt cele mai frecvente consecinţe ale insomniei.
Cauzele insomniei
Insomnia poate fi primară (de sine stătătoare) sau secundară (ca simptom al unei alte tulburări – depresie, anxietate, stres, alcoolism).
Cauzele sunt multiple: igienă deficitară a somnului, apnee, durere, stare tensionată, sensibilitate crescută la stimuli externi (lumină, sunete), lucrul în ture, consum de cofeină. Adesea putem avea o serie de comportamente contra-productive sau contra-intenţionate (paradoxale).
Ce puteţi face?
Există mai multe lucruri pe care le puteţi face pentru a evita instalarea insomniei sau chiar pentru înlăturarea acesteia:
- Folosiţi patul doar pentru dormit şi sex – nu mâncaţi, nu citiţi, nu staţi culcat în pat în timpul zilei. Aceste comportamente pot crea o asociere între statul în pat şi o stare generală de activare. Când sunteţi în pat trebuie să fiţi relaxat, nu agitat.
- Dacă nu adormiţi la scurt timp după ce v-aţi culcat, coborâţi din pat şi eventual faceţi o activitate monotonă (cum ar fi spălatul vaselor)
- Stabiliti-vă un program de somn – culcaţi-vă şi treziţi-vă în fiecare zi (inclusiv în weekend) la aceeaşi oră, cu abateri de cel mult o oră.
- Nu mâncaţi prea mult imediat înainte de culcare. Digestia vă poate afecta somnul, puteţi avea chiar coşmaruri.
- Nu încercaţi să adormiţi. Încercarea de a adormi nu face decât să vă trezească şi mai mult.
Terapia cognitiv-comportamentală a insomniei
În cazul insomniei, mai eficientă decât orice tratament medicamentos sau somnifer, este terapia cognitiv-comportamentală.
Înainte de începerea tratamentului psihologul sau psihoterapeutul vă va pune câteva întrebări şi va trebui să completaţi un jurnal timp de o săptămână, pentru a vă asigura că nu este vorba de o altă tulburare de somn şi pentru a vedea care sunt obiceiurile dumneavoastră privind somnul. De asemenea, terapeutul va încerca să identifice care sunt cauzele insomniei şi dacă se asociază cu o altă problemă (ex. stres, îngrijorări). După etapa de evaluare se va trece la stabilirea unor obiective şi implementarea unor soluţii. Pentru un tratament eficient este nevoie de aproximativ 6 sedinţe programate la un interval de câteva zile.
Dacă vă confruntaţi cu dificultăţi de somn ne puteţi contacta cu încredere pentru stabilirea unei programări în cel mai scurt timp.
